Alimentación y Cross Training (Parte I)

Alimentación y Cross Training (Parte I):

Cross Training ¿Qué es?

En los últimos años se han puesto de moda entrenamientos grupales en gimnasio, centrados en el trabajo aeróbico (alta frecuencia cardiaca) con anaeróbico (baja frecuencia y trabajo muscular intenso).

El Cross Training o Entrenamiento Funcional es un ejercicio físico en el que se trabajan distintos grupos musculares de uno en uno. Se trabaja todo el cuerpo (full body) bien con el propio peso corporal o utilizando mancuernas, gomas, barras y otra serie de herramientas de entrenamiento.

La intensidad del ejercicio debería ser personal y puede cambiar en función del peso y resistencia con la que se trabaje. Así como con el número de repeticiones realizadas y las series ejecutadas.

Si tu objetivo es estar en forma, una alimentación saludable que aporte todos los nutrientes puede ser suficiente.

En cambio, si tu objetivo es ganar masa muscular y definir tu cuerpo superando poco a poco tus propios límites, sigue leyendo porque necesitarás adaptar tu alimentación

Energía y macronutrientes necesarios pre entreno:

La energía que se necesita para un entrenamiento está en relación con el momento del entrenamiento en el que estés.

Así tu organismo puede necesitar:

Fase de entrenamiento aeróbico: Se necesita gran cantidad de energía (ATP – el verdadero combustible celular) y un consumo lento ya que se trabaja a frecuencia cardiaca alta.
Fase de entrenamiento anaeróbico: En las fases de gran intensidad con trabajo de fuerza y sin descansos, se requiere menos energía pero su obtención ha de ser rápida para evitar la fatiga muscular y la formación excesiva de sustancias de desecho implicadas en la misma.

El organismo humano obtiene energía, por este orden, a partir de:

La glucosa en sangre o glucemia que convierte en ATP en la célula. Fuente rápida.
Las reservas de glucógeno disponibles en los músculos (cada uno tiene el suyo y no se comparte) y en el hígado (distribuido a nivel orgánico en función de la necesidad). Fuente rápida.
Los macronutrientes de la dieta (Carbohidratos y lípidos o grasas). Fuente lenta.
Grasa corporal. Si, lamentablemente es el sustrato energético que menos eficiente le resulta al organismo para obtener energía. Fuente muy lenta.

Como siempre, dependerá de las adaptaciones que hayamos creado, es decir, a lo que esté acostumbrado nuestro organismo y nuestra fisiología.

Así, los macronutrientes principales serán:

Hidratos de Carbono: Como os comentaba arriba, nos aportan glucosa y favorecen tener cubiertos los depósitos de glucógeno (energía rápida) tanto muscular como hepático. Los tipos de carbohidrato pueden ser rápidos o lentos en función del tipo de entrenamiento y del tiempo transcurrido entre la ingesta y el ejercicio.

Lo principal antes de un entrenamiento es tener llenas o altas las reservas energéticas de consumo rápido (glucemia y glucógeno). Para ello por lo general se utilizan los carbohidratos, aunque también es posible crear adaptaciones a partir de la grasa y utilizar las rutas cetogénicas (base de la dieta paleo)… pero esto requiere ser muy exhaustivo con los entrenamientos y con la alimentación y el timing.

Se habla mucho de que los alimentos de Indice Glucémico alto (azúcar, fruta madura, arroz blanco, patata y pasta blanca muy cocida) son malos.

Nada es bueno o malo en nutrición. Dependerá de cuanto necesites, cuándo lo necesites, y como de rápido funcione tu organismo ante un mismo estímulo.

En función de eso, podemos tomar hidratos de carbono complejos o simples. Con fibra o sin ella.

¡Siempre y cuando no sean alimentos ultraprocesados claro!

¡Con el ejemplo que verás en la periodización (parte II), lo entenderás mejor!

Proteínas: Por lo general, las personas que practican ejercicio físico orientado a la ganancia de masa muscular se centran en un alto consumo de proteína, incluso a partir de suplementos y batidos hiperproteicos cuando normalmente no suele ser necesario. Siempre es conveniente ponerse en manos de un Dietista-Nutricionista titulado para aconsejarnos en este sentido.

La función de las proteínas es:

- Asegurar el sustrato necesario para la síntesis de proteína contráctil en el músculo y a nivel metabólico.
- Optimizar cambios estructurales en otros tejidos como tendones o ligamentos. ¡Esos grandes olvidados que tan fácilmente se lesionan por deficiencias nutricionales!

Al igual que con los carbohidratos, el ajuste debe ser óptimo. Una mayor cantidad de lo necesario favorece una mayor oxidación proteica y riesgo de lesiones.

A mayor experiencia en trabajo de fuerza, mayor es la capacidad para el recambio proteico y se necesita menos cantidad o aporte por dieta.

¿Y qué pasa con las grasas o lípidos?

Realmente, su consumo no está tan vinculado al rendimiento deportivo. Aportan gran cantidad de energía de forma lenta, por lo que puede ser interesante en los periodos de recuperación post entreno. Eso sí, siempre deben contener ácidos grasos esenciales que son los realmente importantes y necesarios para el organismo. No es necesario aportar grasas saturadas ya que el consumo de proteína animal magra ya los cubre de forma suficiente.

Energía y macronutrientes necesarios post entreno:

Hidratación:

¡Un litro, dos litros… 25 litros al día!

¿Por qué nos obsesiona tanto la cantidad cuando nuestro organismo nos lo indica de forma mucho más sencilla?

Fíjate en estos 3 parámetros. Si dos de ellos son positivos, necesitas hidratarte más! Si son los tres, ¡probablemente estés deshidratado!

- Si orinas poco y además oscuro.
- Si el peso después del entrenamiento ha bajado más de 500g. (Casi siempre).
- Si tienes sed.

Comienza a beber agua o agua con minerales para reponerte hasta que los parámetros se normalicen. Hazlo también durante el entrenamiento, sobre todo si éste sobrepasa la media hora.

¡A veces necesitarás más otras veces menos!

¡Así de simple!

Reposición de carbohidratos:

¡Y he aquí la madre del cordero, el quid de la cuestión o la pregunta del millón de euros!

Lo fundamental después del entrenamiento es rellenar los depósitos de glucógeno hepático y muscular. Esto es fisiológicamente imprescindible y nuestro organismo va a darle prioridad absoluta.

Pero… ¿es realmente indispensable hacerlo a partir de carbohidratos?

Como os decía antes, la nutrición no es una ciencia exacta… y todo depende.

Podemos utilizar los depósitos de grasa para regenerar el glucógeno. Es un proceso fisiológico del que poco se habla en los gimnasios y que se llama gluconeogénesis.

Consiste en formar glucógeno a partir de otros sustratos diferentes a los carbohidratos.

Sin embargo, este recurso lo podemos utilizar en individuos principiantes o que no tienen un metabolismo rápido. Si las reservas de grasa están bajas (15% en hombres y 20% en mujeres) resulta mejor la glucogenogénesis, es decir, utilizar los carbohidratos de la dieta para reponer!

Reposición de proteína:

Tras un trabajo muscular intenso, las fibras musculares siempre sufren. Desde pequeñas roturas fibrilares hasta una fatiga muscular intensa que podría ocasionar lesiones. Por ello es fundamental el aporte de proteína tras el entrenamiento… siempre.

Sin embargo, salvo casos muy excepcionales, no hay tanta prisa como se piensa! La ventana anabólica es mucho más amplia de lo que se cree y podemos extender el aporte de proteína a más de una hora tras el entrenamiento.

En función de la hora del día en la que hayamos entrenado y nuestras circunstancias personales, podemos optar por fuentes de proteína magras (tanto vegetal como animal) o por suplementos. En este último caso es importante estar asesorado por un dietista-nutricionista… no por un iluminado de gimnasio!

Suele ser muy recomendable el aporte de aminoácidos de cadena ramificada que son aquellos implicados en la formación de masa muscular esquelética y que son esenciales para el organismo (no los sabemos fabricar): Leucina, Isoleucina y Valina