Alimentación y Cross Training (Parte II)

Alimentación y Cross Training (Parte II):

Hace dos semanas os contaba cómo alimentarnos para poder sacarle el máximo partido a un entrenamiento tipo Cross Training o Entrenamiento Funcional. Era la parte I y era más teórica.

En esta segunda parte os explicaré de forma más práctica las cantidades de macronutrientes necesarias y cómo repartirlas a lo largo del día o la semana.

Con el ejemplo final, podréis haceros una idea más individualizada. Espero que os guste. ¡Vamos al lío!

Requerimientos de macronutrientes:

Como os comentaba en la primera parte hay que tener muy claro qué se quiere y a qué se está dispuesto, para hacer una pauta de alimentación cetogénica, es decir, sin carbohidratos y alta en grasa y proteína.

Normalmente no es el caso y este tipo de pautas las utilizo más en nutrición clínica como tratamiento de distintas patologías (tiroiditis de Hashimoto, algunos tumores, epilepsia…)

Por tanto, vamos a centrarnos en carbohidratos y proteína:

Requerimientos de carbohidratos:

Dependiendo de cual sea nuestro objetivo necesitaremos más o menos cantidad. Así:

- Días de entrenamiento de baja intensidad, en los días de descanso activo en personas que entrenen a intensidad media o alta o en personas cuyo objetivo sea mantener el peso, el aporte rondaría los 3-5 g de HdC/kg de peso corporal/ día.
- Para aquellos con el objetivo de aumentar la masa muscular y entrenan unas 5-7 veces por semana en sesiones de 1,5-2 horas por sesión, el aporte se duplica: 5-7 g HdC/kg/día.
- Para lograr un máximo volumen y a máxima intensidad (7-13 sesiones por semana y 2-3 horas/ sesión) el aporte debe ser bastante alto y requiere una periodización exhaustiva: 7-10 g HdC/kg/día.

En este rango estarían atletas semi o profesionales o monitores deportivos cuyo trabajo consiste en dar varias clases al día.

El aporte se hará preferiblemente con carbohidratos de absorción lenta (pasta, arroz, patata, etc). Sin embargo, el aporte con alimentos de índice glucémico alto, estaría aconsejado en función de las circunstancias.

Así:

- Para entrenamientos de baja intensidad y cuando no es necesario restaurar los depósitos de glucógeno, comer fruta nos da entre 5-20g HdC / 200g alimento. Tiene bajo índice glucémico (IG) y baja carga glucémica (CG) por su alto aporte en fibra.
- Cuando necesitemos restaurar los depósitos de glucógeno optaremos por HdC Complejos. 100g de pan, pasta o arroz integral nos aportan 20-40g de HdC con un IG bajo y una CG media en función de la preparación.
- Cuando necesitemos un aporte rápido optaremos por alimentos con alto IG y baja CG. Como por ejemplo zumos de frutas naturales, gominolas, o bebidas isotónicas azúcaradas. Aportan 30-40g HdCs / 100g.

Requerimientos de proteína:

Si bien siempre se habla de que un 15% de la energía diaria debe provenir de las proteínas. Es decir, unos 0,8g/kg/día. Esta recomendación se hace a nivel poblacional. Donde la mayoría de la población, es sedentaria.

En personas sanas y activas que hacen ejercicio físico y además entrenan deportes de intensidad media o alta, este requerimiento queda muy por debajo de la necesidad real. Lo recomendable sería ingerir 1,5-1,7g prot / kg peso / día.

Es más sencillo aportarlos a partir de proteína animal ya que, salvo excepciones, el proteinograma (tipo de aminoácidos que contiene) es completo.

Esto no significa que no se pueda hacer a partir de proteína vegetal. Pero los veganos deben tener en cuenta una serie de implicaciones:

- Han de consumir una mayor cantidad de alimento para lograr la misma cantidad de proteína.
- La digestibilidad será más lenta por lo que en algunos casos, sería más práctica la suplementación para una absorción más rápida.
- El contenido en Leucina no es tan alto y requiere de mayor conocimientos en nutrición y adherencia a la dieta para lograr cubrir bien su aporte.
- Aún así, es importante recalcar que tanto con proteína de origen animal como de origen vegetal, se pueden conseguir los mismos resultados y estar perfectamente nutridos.

Periodización, Timing, Distribución o Crononutrición:

Aunque haya varios nombres distintos, en realidad la base consiste en exactamente lo mismo. El reparto a lo largo del día.

¿Cómo distribuir los carbohidratos a lo largo del día?

Para un entrenamiento a media tarde (19h aprox) con una duración de una hora o una hora y media:

El aporte de carbohidratos será medio en el almuerzo, merienda y cena. 0.6-0.8g/kg peso.

Sin embargo, tanto en el desayuno como en la comida y la merienda la carga será alta para asegurar que los depósitos de glucógeno y glucosa está plenos. Esto supondrá entre 0.8-1 g HdC/kg de peso.

Dependerá mucho del Indice de tasa metabólica de cada individuo, es decir, a qué velocidad metaboliza los nutrientes que ingiere. Igualmente, el tiempo que se dispone para comer, cocinar y a qué horas vamos a establecer nuestras ingestas en función del entrenamiento.

Y ahora, ¿cómo repartir eficientemente la proteína?

El aporte proteico no debe influir en el aporte energético, sino estaríamos haciendo algo mal. La cantidad y calidad de la proteína debe ser suficiente para cubrir las funciones metabólicas básicas. Es prioritario para el organismo regenerar tejido celular (glóbulos rojos, hormonas, anticuerpos…) que masa muscular.

¡Si no tomamos suficiente proteína a lo largo del día para hacer las funciones vitales básicas, no lograremos aumentar la masa muscular por más que entrenemos!

Este trabajo se hace a lo largo de todo el día, por tanto, el reparto será equitativo a lo largo del mismo.

Sin embargo, después del entrenamiento subiremos ligeramente la cantidad y la calidad de los aminoácidos aportados. Centrándonos en los BCAAs y sobre todo en la leucina.

Así, con 0,3g/kg peso por toma será suficiente. Subiendo a 0,4g/kg en el post entreno y la cena en caso de un entrenamiento a media tarde. Si fuera necesario podríamos aportar leucina post entrenamiento… pero recuerda que si te alimentas bien, no es necesario!

Ejemplo:

Mujer, con un peso corporal de unos 50kg. Entrena dos veces por semana en sesión de media tarde (19h) durante una hora y media.

Tiene un índice de tasa metabólica (ITM) alto y requiere alimentarse continuamente. Serán 5 tomas al día en desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.

El aporte de carbohidratos será el 40% de la energía de todo el día y se repartirá como ya os he explicado.

Utilizaremos fuentes rápidas en combinación con lentas en distintos momentos del día teniendo en cuenta su ITM.

El aporte de proteína será alto (1.6g prot/kg peso/ día).

Un ejemplo de menú sería:

¿Hay algo que te haya sorprendido? Seguramente el aporte de azúcar antes del entrenamiento. Ya os he comentado antes que no hay alimentos buenos ni malos, sino momentos mejores o peores en los que consumirlos. Y también hay que tener en cuenta la cantidad.

Así, para una persona con un metabolismo rápido como en el ejemplo, es importante aportar alguna fuente con un índice glucémico alto. También podría haber aportado el actualmente tan denostado «zumo de naranja natural». Aunque esto es más cosa de instagramers que de nutricionistas!!

También el aporte de antioxidantes después del esfuerzo es vital. Y en este ejemplo los tenemos en la ensalada de tomate (licopeno) y la vitamina C de las mandarinas.