Tipos de azúcares y su contenido en los alimentos: Nociones básicas. -

Tipos de azúcares y su contenido en los alimentos: Nociones básicas.

Situación actual:

Desde hace varios años existe en la población una gran preocupación en relación con el contenido en azúcares presentes en los alimentos y bebidas.

Sin embargo, también existe una gran confusión debido a la diversidad de conceptos entorno a los azúcares: azúcar simple, azúcar libre, azúcar añadido, azúcar total, intrínseco, etc.

Con todo ello y la controversia entre datos científicos, agencias sanitarias y medios de comunicación gran parte de la población no sabe a qué atenerse. Tampoco el etiquetado español ayuda a discernir entre los distintos tipos de azúcares.

Mediante este texto intentaré explicarte los distintos términos con varios ejemplos para que te quede un poco más claro.

En un segundo post te hablaré sobre cómo utilizar los distintos tipos de azúcar en función de la necesidad… pero eso será más tarde.

¡Comencemos por el principio!

Definiendo términos:

Seguramente me quedará alguno, pero los principales son estos:

Azúcar simple: Dentro de los hidratos de carbono, son aquellos compuestos con estructura más simple y que engloban a monosacáridos (glucosa, fructosa o azúcar más común en la fruta, etc) así como a disacáridos (lactosa, sacarosa (azúcar de mesa), maltosa) y todos los derivados que a partir de ellos existen de forma natural (miel, melaza…) o artificial (jarabe de glucosa, jarabe de fructosa, jarabe alto en fructosa…)

Azúcares totales: Para la EFSA (Autoridad Europea para la Seguridad Alimentaria – 2009) los azúcares totales son la suma de los azúcares intrínsecos o naturales, más los azúcares añadidos.

Es todo azúcar añadido por el fabricante, el cocinero o el consumidor a alimentos y bebidas, más los azúcares naturalmente presentes en los mismos. También se incluyen los presentes en la miel, los jarabes o siropes y los zumos de frutas.

Azúcar natural o intrínseco: Son aquellos naturalmente presentes en alimentos y bebidas tales como frutas, vegetales, cereales, leche y productos lácteos. Forma parte de la estructura celular de un alimento y su absorción es más lenta.

Azúcar extrínseco o Azúcar añadido: En 2020 la USDA estadounidense los define como todo azúcar libre que se añade durante el procesado de productos alimenticios por el fabricante, el cocinero o el consumidor final. Tales como sacarosa o dextrosa, azúcar envasado o de mesa, azúcares de jarabes y miel y azúcares de zumos concentrados de frutas o verduras.

No se incluyen los azúcares que están naturalmente presentes en la leche, lácteos y frutas y verduras.

Azúcar libre: Puede ser intrínseco o natural pero también puede ser añadido. Es un azúcar de muy fácil absorción porque no está asociado a estructuras celulares del alimento. Por ejemplo los localizados en los zumos de frutas naturales, miel y siropes. Se incluye también el azúcar añadido salvo la lactosa de la leche.

“Un azúcar libre siempre se absorberá antes que uno vinculado a la estructura celular de un alimento”

En este diagrama lo entenderéis mejor:

Espero que hasta aquí vayamos bien… porque ahora la cosa comienza a complicarse. Vamos allá!

Algunos ejemplos prácticos de etiquetado:

Azúcar moreno, integral, etc: Son azúcares que además de sacarosa (azúcar blanco compuesto de glucosa + fructosa) contiene cantidades ínfimas de algunas vitaminas y aminoácidos.

Por lo tanto, será un azúcar añadido y libre como puede ser el azúcar blanco refinado… pero con un pequeño plus!!

Mi opinión profesional es que no merece tanto la pena el cambio!

Y similares son el azúcar de coco y otros nuevos productos que han llegado recientemente al mercado!

Otro ejemplo clásico es el azúcar del zumo de naranja vs el de la naranja entera. El proceso de licuado y eliminación de la fibra ha hecho del azúcar natural un azúcar libre. Y por eso se absorbe antes y se comporta igual que el que podamos añadir a un café.

¿Eso lo convierte en malo? Pues NO!!! Pero como todo en nutrición, depende del uso que le vayas a dar después a ese combustible y la cantidad claro!

Lactosa: Es el azúcar de la leche y se compone de glucosa y galactosa. Sin embargo, la industria alimentaria de los ultraprocesados ha comenzado a utilizarla como ingrediente. Y eh ahí el quid de la cuestión.

Porque si es un ingrediente de un yogur procesado, ya es un azúcar añadido! Sino no.

Lácteos sin lactosa: La lactosa es el disacárido natural de la leche. Pero cuando durante el proceso de elaboración se rompe en sus monosacáridos (glucosa y galactosa), éstos pasan a ser azúcares libres y por tanto de muy rápida absorción.

“Es por esto que los productos sin lactosa tienen sabor más dulce y además son mejor digeridos, ya que no requieren ningún proceso de digestión”

Fíjate en estas etiquetas de yogur:

Yogur natural con lactosa como ingrediente:

Contenido en azúcar total = 5.3 gramos.

Yogur natural sin azúcar añadido:

Sin azúcar entre sus ingredientes. Contenido en azúcar total = 4.1 gramos

Yogur de sabor con azúcar añadido:

Contenido en azúcar total = 13.1 gramos por 100g de producto

El yogur natural sin azúcar añadido aporta 4g de azúcar total. Todo ello intrínseco y proveniente de la lactosa que naturalmente tiene la leche.

El yogur natural con lactosa ya tiene algo más de azúcar 6g.

¡¡Qué exageración, pensaréis!!

No, pero es totalmente innecesario!!

Y la gran diferencia está en los procesados. De los 4g de lactosa que contendría, el azúcar que le han añadido bien con fruta triturada (por tanto libre) y bien con azúcar blanca añadida… ¡OJO! Sube el total a 16.4g por unidad (125g)

Es una diferencia de 12g de azúcar libre!! De rápida absorción y en cantidades desproporcionadas.

¿Tu le añadirías una cucharada sopera colmada de azúcar a un yogur natural?

¡¡Por tu salud futura, espero que la respuesta sea NO, EN ABSOLUTO!!

Diferencias en el etiquetado:

En Estados Unidos, ante el grave problema de obesidad que sufrían y continúan sufriendo, la FDA (Food and Drug Administration) en 2018 decidió incluir más información en el etiquetado sobre el tipo de azúcar de un producto.

Así, la diferencia es la siguiente:

Mientras en el nuevo etiquetado estadounidense (también de otros países) ya se diferencia entre:

Carbohidratos totales = Fibra dietética + Azúcares totales (de los cuales añadidos…X)

En Europa continuamos con la información de “Hidratos de Carbono… de los cuales azúcares….”

¡Como en el yogur de sabores anterior!

Si de algo me he dado cuenta en mis años de experiencia profesional, es que el consumidor no lee la lista de ingredientes.

¡¡Y muchos de ellos, leen solamente la tabla de información nutricional, aunque la gran mayoría no llegan a entenderla!!

Todo esto es secundario a la falta de políticas basadas en la educación nutricional para la población general. Afortunadamente, esto está cambiando poco a poco!

Recomendaciones actuales y personalización:

OMS (2003): La cantidad máxima de azúcares en forma de azúcares libres, corresponderá al 10% de la energía de la dieta. Para un aporte de 2000kcal serían unos 50g de azúcar libre por persona y día.
OMS (2015): Se establece una recomendación condicional fijada en una cantidad inferior al 5%. Es decir, 25g de azúcar libre por persona y día.
USDA diciembre 2020: Se cambia el término de azúcar libre al total de azúcares añadidos. Se recomienda consumir menos de un 10% de calorías diarias provenientes de azúcares añadidos.
AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) recomienda un consumo de azúcar libre inferior al 10%. Recomendando para obtener un mayor beneficio, un consumo menor al 5% de la ingesta calórica total diaria, es decir, 25 gramos.
Recientemente la EFSA (2021) está en proceso de estudio de una nueva recomendación sobre azúcares. Según la información provisional parece que finalmente se recomendará que el consumo sea lo menor posible. Algo muy lógico pero que, como veis, lleva años decidir!!

Conclusiones finales:

Resulta vital aprender a entender el etiquetado de los alimentos procesados que consumimos.
Es imprescindible conocer los distintos tipos de azúcares existentes para tomar decisiones conscientes sobre nuestra alimentación.
La recomendación representa un valor aún demasiado alto y que es fácilmente superable en el día a día.

Porque, después de leer todo esto…
- ¿sabes cuanto azúcar consumes al día?
- ¿Y cuanto es realmente lo que necesitas?
- ¿sabes cómo utiliza tu organismo el azúcar y qué tipo de azúcar aportar en función de tu estilo de vida?

Si la respuesta es NO, NI IDEA… Te emplazo a leer el próximo post sobre recomendaciones, aportes y usos reales y convenientes del azúcar en el día a día.

¡TE ESPERO CON TODA LA INFORMACIÓN EN EL PRÓXIMO POST!

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