PAN SIN GLUTEN ECOLÓGICO Y SALUDABLE:
ALBÓNDIGAS DE GUISANTE TEXTURIZADO CON SALSA DE VERDURA Y CURRY
Aquí os dejo una receta muy alta en proteína y además vegetal.
Cada vez más, la ciencia demuestra que aportar fuentes de proteína vegetal en nuestra dieta aumenta la probabilidad de mantener un mejor estado de salud.
Si bien la soja texturizada es más conocida, el guisante texturizado no lo es tanto.
En mujeres, a partir de los 45 años, se aconseja ir cambiando la proteína animal por la vegetal. Para aquellas que no deben consumir demasiada soja, esta receta les va como «anillo al dedo».
Espero que os guste. No dejéis de leer la Escuela de Nutrición.
Ingredientes para dos personas:
Para las albóndigas:
- 100g de guisante texturizado.
- Harina de almendra.
- Sal y pimienta negra.
- Ajo y cebolla en polvo.
Para la salsa:
- Un calabacín de 300g.
- Pimiento rojo y verde.
- Cebolla y ajo.
- Sal
- Curry
- Bebida vegetal o caldo de verduras.
- Aceite de oliva.
Elaboración:
- Ponemos el guisante texturizado a hidratar en agua y añadimos sal. Dejamos hidratar unos 15 minutos.
- En una sartén ponemos a ponemos a pochar las verduras en trozos mientras se hidrata la proteína.
- Sal pimentamos.
- Escurrimos el guisante en un colador. Lo pasamos a un trapo de cocina limpio y escurrimos fuerte hasta eliminar todo el agua y obtener una pasta seca.
- Retiramos las verduras del fuego y las reservamos.
- Desmigamos la masa de guisante texturizado y añadimos sal, pimienta y ajo y cebolla en polvo, al gusto.
- Añadimos harina de almendra hasta obtener una pasta lo suficientemente densa como para formar las albóndigas.
- Hacemos albóndigas de unos 3 centímetros de diámetro.
- Las pintamos con aceite y las introducimos en la freidora de aire o en el horno. Yo he utilizado la Air Fryer y la he programado 10 minutos a 150ºC.
- Por otro lado, pasamos las verduras a un vaso batidor y comenzamos a batir. Añadimos leche vegetal o caldo de verdura hasta hacer una salsa para las albóndigas.
- Mezclamos las albóndigas y la salsa y las calentamos durante 5 minutos a fuego lento.
Y a disfrutar de este segundo plato tan rico, vegano y fácil de preparar en 20 minutos.
Escuela de cocina Nutrición Donostia: ¿Cómo calcular cuánta proteína vegetal necesito?
Es habitual cuando un paciente vegetariano viene a consulta, encontrar que toma menos proteína de la que necesita.
Los omnívoros en general, toman proteína en exceso. Y los vegetarianos y veganos, cubren más hidratos de carbono de los necesarios buscando fuentes de proteína.
Más allá de las particularidades de cada caso (tiempo y tipo de deporte practicado, índice de masa muscular del paciente…) se necesitaría un gramo de proteína por kilogramo de peso corporal y día.
Poniendo el ejemplo de una mujer vegetariana de 60 kilos, serían unos 60g de proteína.
No debemos confundir proteína con gramos de alimento. Para eso, debemos leer la información nutricional del producto elegido (casi todos son productos procesados con etiqueta). O también se puede buscar en bases de datos como BEDCA, la cantidad de proteína de un alimento natural.
Así, vamos sumando y repartiendo la proteína total a lo largo de las tomas que vayamos a hacer a lo largo de un día.
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