Ensalada veraniega de col
ENSALADA TEMPLADA DE HABAS, SETAS Y HUEVO POCHÉ:
Ingredientes:
Para 2 raciones:
- 2 patatas medianas de unos 130g.
- 2 huevos frescos.
- Habitas cocidas en conserva 200g.
- Setas variadas 400g.
- Ajo
- AOVE (Aceite de Oliva Virgen Extra).
- Sal
- Vinagre de vino.
- Semillas de chía.
- Perejil fresco.
Preparación:
- Cocemos las patatas en agua con sal. Las pelamos, laminamos en rodajas gruesas y reservamos.
- Sofreímos el ajo y las setas laminadas y salpimentamos.
- Cuando estén listas añadimos las habas cocidas y las semillas de chía.
- En agua hirviendo añadimos un buen chorro de vinagre de vino. Abrimos el huevo y lo añadimos al agua lentamente. Cuando la clara se repliegue sobre la yema, sacamos el huevo del agua con una espumadera.
- Emplatado: Disponemos las láminas de patata en el fondo del plato. Ponemos el pochado de setas encima y el huevo poché en el centro de todo. Añadimos AOVE y abrimos el huevo para que la yema líquida cubra el resto del plato.
- Espolvoreamos perejil picado fresco por encima.
¡Y ya está lista! Ya tenemos un plato completo, delicioso y rápido de preparar.
Incluso para un día de diario.
Aprende Nutrición con Nutrición Donostia:
* Las setas: Tanto las setas como los hongos podríamos clasificarlos dentro del grupo de verduras. Aunque estrictamente no lo sean. Su composición es bastante similar a las verduras, es decir, ricas en agua (aprox. 85%) y con alto aporte en vitaminas y minerales. Concretamente 100g de setas shiitake cocinadas son muy buena fuente de colina, un nutriente vital para el cerebro y el sistema nervioso. Ayuda a la memoria y mejora el estado de ánimo porque es precursor del neurotransmisor acetilcolina.
* Las habas: Son una legumbre fresca a diferencia de las lentejas, garbanzos, etc. También tienen un 85% de agua y aportan solo 60kcal por cada 100g. Contienen mucha fibra y son buenos prebióticos para alimentar a nuestra microbiota.
* La chía: Estas semillas desconocidas en nuestro entorno hasta hace unos años son, como todas las semillas, ricas en grasa. Concretamente son muy buena fuente de ácidos grasos omega-3. Y en tan solo 10g aportan 1.75g de w-3. Además, la fibra soluble que contienen es un mucílago por lo que se puede utilizar para formar geles y preparar mermeladas caseras como ésta y puddings riquísimos.
* Patata: Muy útil cuando necesitamos saciarnos. También muy barata… pero muy poco nutritiva. Aporta principalmente carbohidratos de absorción lenta y muy poca grasa si la consumimos cocida. No aporta prácticamente nada de fibra, minerales o vitaminas. Aunque gastronómicamente es muy versátil, nutricionalmente no es nada interesante!
* Huevo poché: O escalfado. Últimamente no paro de ver en redes sociales la preparación de este huevo envuelto en plástico. Si tan ecologistas somos y nos preocupa nuestra salud deberíamos comenzar a retomar costumbres de nuestras abuelas… que no contaban con papel de film pero si con vinagre! La acidez del vinagre hace que el pH del agua de cocción baje y la proteína de la clara se pliega sobre si misma de forma natural y se redondea. Sin necesidad de plásticos y sin perjudicar nuestra salud.
* Codificación de los huevos comerciales: Siempre fomento el consumo de alimentos saludables pero también la compra responsable. Identificar los huevos como camperos o aquellos procedentes de gallinas enjauladas, no solo es vital para asegurar una mejor nutrición. También lo es para fomentar la sostenibilidad en la producción avícola en particular. En el siguiente enlace puedes encontrar más información sobre el código de barras de los huevos comerciales.
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