Ensalada veraniega de col
Ingredientes para 4 personas:
- 1 kg. de espárragos trigueros.
- 3 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra (AOVE).
- 150 g de miga de pan duro
- 40 g de nueces peladas.
- Leche semidesnatada.
- Sal.
Preparación:
- Lavamos los espárragos y pelamos la mitad inferior de su tallo con un pelador.
- Formamos unos manojos, que podemos atar con cuerda, y los ponemos a hervir en una cazuela con agua salada.
- Los espárragos deben cocerse en posición vertical cubriendo solamente la mitad de la longitud de los mismos.
- Dejamos cocer durante 8-10 minutos.
- Sacamos los trigueros del agua y los dejamos escurrir en papel absorbente.
- En una fuente para el horno, ponemos un poco de aceite y lo esparcimos por toda la base.
- Distribuimos los espárragos en el fondo y reservamos.
- Precalentamos el horno a 200ºC.
- Por otro lado, picamos finamente las nueces y el pan duro.
- En una sartén, añadimos el resto del aceite y procedemos a preparar la salsa de nueces.
- Para ello, cuando el aceite esté caliente incorporamos la mezcla de pan y nueces triturados. Los doramos ligeramente y comenzamos a añadir la leche templada sin dejar de remover. Rectificamos la sal.
- Cuando tengamos una bechamel ligera, apagamos el fuego e incorporamos el resto de las nueces picadas en trozos más grandes.
- Vertemos la salsa de nueces sobre la fuente con los espárragos y los gratinamos durante 5 minutos.
- ¡¡Y ya tenemos otro plato listo para chuparse los dedos!!
¡Espero que os guste!
Consejos de Nutrición Donostia:
- La receta que hoy te proponemos desde la consulta Nutrición Donostia, es muy rica en antioxidantes ya que sus dos ingredientes principales, trigueros y nueces los aportan. Principalmente Carotenoides y vitamina E que se oxidan para evitar la oxidación celular del organismo.
- Los espárragos trigueros son muy buena fuente de ácido fólico aún estando cocidos. El ácido fólico es muy importante en la formación celular y por ello, este plato está muy indicado para las mujeres embarazadas. Además son buena fuente de fibra y en 100 g ya obtenemos la cantidad diaria de vitamina B3 (niacina) necesaria.
- La niacina, mantiene el buen estado del sistema nervioso, mejora el sistema circulatorio, mantiene la piel sana y contribuye a estabilizar la glucosa de la sangre.
- En esta receta de «Espárragos trigueros gratinados con salsa de nueces» hemos empleado como fuentes de grasa aceite de oliva virgen extra (menos de 1 cucharada sopera por comensal), nueces (ricas en lípidos insaturados y cardiosaludables) y leche semidesnatada (que tiene menos grasa pero es buena fuente de calcio).
- La salsa bechamel que hemos preparado es muy ligera por lo que no aporta tantas calorías como la tradicional preparada con harina.
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Un día que no encontré espárragos trigueros, me apetecía brócoli al horno y probé esta salsa de nueces. Me encantó el invento e incluso he repetido.