Ensalada de lentejas /Recetas de Nutrición Donostia

Esta semana Nutrición Donostia, te enseña a preparar esta receta de «Ensalada de lentejas» para que sigas tomando legumbre también en verano. Es muy nutritiva… y viene con muchos consejos de nutrición que seguro no sabías!! Anímate a probarla y compártela si te gusta!!

Ingredientes para 4 personas:

250 g de lentejas.
2 tomates grandes o 20 tomates cherry.
Una zanahoria
Pimientos del piquillo.
Cebolla
Remolacha
Un huevo.
Rúcula o lechuga.
Aceite de oliva virgen extra (AOVE)
Vinagre
Sal
Unas hojas de menta.

Preparación:

Escurrimos las lentejas que previamente habremos tenido, al menos dos horas, en remojo *.
Las cocemos con un poco de sal y laurel durante 10 minutos en una olla express. También se pueden utilizar lentejas cocidas enlatadas pero siempre asegurándonos de limpiar bien los restos de salmuera en la que vienen.
Ponemos a cocer un huevo. El momento de añadir el huevo al agua me lo preguntan muchos pacientes. Se debe incorporar el huevo cuando el agua está aún fría… ¿por qué? Porque de este modo la cáscara que protege el huevo se va “acostumbrando” poco a poco al aumento de temperatura y no se rompe.
Mientras se cuecen el huevo y las lentejas preparamos la vinagreta de menta. Para ello en un bol, disponemos 4 cucharadas soperas de AOVE, 3 cucharadas de vinagre, sal y unas hojas de menta picada. Dejamos macerar la vinagreta, protegida de la luz *, hasta tener lista la ensalada.
Limpiamos y cortamos los tomates, la cebolla y los pimientos del piquillo. Podemos incluir pimientos de distintos colores que aportarán diferentes nutrientes y harán que nuestra ensalada quede más bonita.
Pelamos y rallamos la remolacha y la zanahoria.
En una fuente o ensaladera disponemos las lentejas cocidas, escurridas y templadas.
Añadimos el tomate, la cebolla y los pimientos.
Añadimos la remolacha y la zanahoria recién rallados *.
Por último colocamos el huevo cocido pelado y picado en trozos por encima del resto de ingredientes.
Decoramos con unas hojas de rúcula o lechuga.
Incorporamos nuestra salsa vinagreta y listo para degustar!
On egin!!

Consejos de tu nutricionista (*):

Como ya os he comentado en otras recetas, las legumbres son un alimento bastante completo que nos aporta proteína e hidratos de carbono complejos. Además son fuente de fibra soluble que hace que nos sintamos saciados durante más tiempo. Por si esto fuera poco, son bajas en grasa.
En su composición nutricional destacan vitaminas del grupo B (importantes entre otras, para el sistema muscular y nervioso) y gran cantidad de minerales (principalmente fósforo, potasio, hierro, calcio y magnesio)
¿Lentejas a remojo? Muchos de mis pacientes se quedan asombrados cuando les comento que siempre es necesario dejar en remojo las legumbres. Principalmente, lo hacemos con los garbanzos y alubias para que se ablanden. Esto no es necesario con las lentejas. Sin embargo, todas las legumbres tienen sustancias antinutritivas. Las utiliza la planta para protegerse. Algunas se inactivan con el calor pero otras quedan disueltas en el agua. Si no remojamos las legumbres, estos antinutrientes pasan a nuestro aparato digestivo produciendo hinchazón, digestiones pesadas, flatulencia… entre otros.
Las hortalizas en crudo, aportan todas sus vitaminas y minerales. Esta ensalada es rica en betacaroteno (de la zanahoria, remolacha y pimientos) que es un potente antioxidante como el licopeno del tomate.
Las sustancias antioxidantes se van perdiendo por exposición al aire, a la luz… por eso, cuanto más las protejamos y más frescas las consumamos, mayor será el contenido en nutrientes que llegue a nuestro estómago.
La vinagreta de menta le aporta un sabor refrescante que además ayuda a hacer mejor la digestión.