Ensalada veraniega de col
Esta no es una receta de cocina en sí misma. Es más bien un truco que me pasó una amiga (Mari Benito Medina) para hacer mermelada sin tener que añadir azúcar y reducir de este modo, la cantidad de azúcares simples que tomamos a lo largo del día.
Aunque llevo tiempo en la consulta explicando cómo se hace la «Mermelada casera con chia» a mis pacientes. Por fin, ha llegado el día en que lo pase a la web.
No dejéis de leer los consejos sobre azúcares simples que os pongo al final! Seguro que os hará plantearos muchas cosas que habéis leído antes!
Ahí os lo dejo. Espero que lo pongáis en práctica!
Ingredientes:
- Una ración de fruta muy madura (ej. kiwi)
- Semillas de chia.
Preparación de la «Mermelada casera con chía»
- Trituramos en una batidora la fruta madura limpia y troceada.
- Ponemos a hervir en un cazo el puré de fruta obtenido.
- Cuando comience a hervir lo retiramos del fuego y pasamos el puré a un tarro de cristal limpio.
- Dejamos templar y añadimos una o dos cucharadas de postre de semillas de chia.
- Removemos toda la mezcla y una vez a temperatura ambiente, lo dejamos enfriar a 4ºC toda la noche.
- Al día siguiente observaremos cómo las semillas de chia han utilizado el agua de la fruta para hidratarse y han formado un gel mucilaginoso que le aporta la textura propia de una mermelada a nuestro puré de fruta.
Y listo ¡Ya tenemos mermelada sin azúcar simple añadido para un par de días!
Cambia de fruta y cambiaras de mermelada cada dos por tres
Consejos de Nutrición Donostia:
- La chia es la semilla de una planta típica de América Central. Perteneciente a la familia de la salvia más conocida en nuestro entorno. Posee muchas propiedades beneficiosas para la salud, pero como ocurre frecuentemente, se ha convertido en una especie de producto milagroso… y nada más lejos de la realidad.
- Nutricionalmente, tiene un buen contenido en ácidos grasos omega 3 (3%) de producto (principalmente ácido alfa linolénico). También un 34% de fibra pero un alto valor calórico con un 35% de aporte graso (principalmente ácidos grasos poliinsaturados) y 500kcal/100g
- Sin embargo, es un producto cuyo consumo es mínimo. Aproximadamente unos 10 g al día. Consumir demasiado puede acarrear problemas de salud. Por lo tanto, no puede considerarse como fuente de vitaminas y minerales como seguramente habréis leído por ahí.
- Su principal valor es el contenido en mucílago. Un tipo de fibra soluble que se hidrata y forma geles en contacto con líquidos. Ello favorece el aumento del bolo fecal, aceleración del tránsito intestinal y que tenga propiedades prebioticas a considerar.
- Gastronómicamente, sus mucílagos ayudan a formar geles. Muy apreciados en la cocina por su textura. En este caso, al añadir chia a la fruta conseguimos un efecto similar al que consigue la pectina natural en la fruta.
- El azúcar que tradicionalmente se añade a las mermeladas no tiene relación con la formación del gel almidonoso. El azúcar al igual que la sal, se utiliza como conservante evitando el sobrecrecimiento bacteriano.
- No tiene conservantes, simplemente el hervor, por lo que es fácil que se contamine si introducimos cucharas que previamente hayamos tenido en la boca!
- Esta receta te ayuda a obtener una mermelada con una vida útil de 2-3 días, sin nada de azúcar añadido.
- Recuerda que:
AZUCARES SIMPLES (10%ENERGIA TOTAL DIETA) = AZ.SIMPLES NATURALES + AZ. SIMPLES AÑADIDOS
Por tanto, se cubre fácilmente el aporte de azúcares simples tomando leche (lactosa), fruta (fructosa) y glucosa. Naturalmente presente en los alimentos.
*** Añadir panela, sirope de ágave u otros, azúcar de coco, etc, en nuestra dieta contribuye a aumentar el total de azúcares simples añadidos y a aumentar innecesariamente la carga calórica total.
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