¿Cómo fortalecer el sistema inmune mediante la alimentación?

Nos encontramos actualmente en un estado de alerta sanitaria debida al coronavirus COVID-19.

Desde las autoridades sanitarias nos están advirtiendo perfectamente sobre las medidas higiénico-sanitarias a tener en cuenta para evitar el contagio. También sobre cómo evitar contagiar a otras personas, ya que el periodo de incubación del virus es bastante largo y la sintomatología comienza a aparecer entre 5 y 14 días después del contagio. 

Como nutricionista, considero importante escribir sobre las medidas que podemos tomar para fortalecer nuestro sistema inmunológico y que éste esté lo mejor preparado posible para hacer frente a virus y bacterias.

Son recomendaciones que deberíamos tener en cuenta siempre. ¡Pero creo que es necesario recordarlo!

ALIMENTACIÓN Y SISTEMA INMUNOLÓGICO: FACTORES A CONSIDERAR

  • ENERGÍA:

Es importante aportar la suficiente cantidad de energía a nuestro organismo para hacer frente a las agresiones externas a las que nos enfrentamos diariamente. Esta energía debe estar ajustada a nuestra actividad diaria. El aporte excesivo de calorías conlleva al sobrepeso y obesidad por exceso de grasa corporal. Existen suficientes evidencias científicas que relacionan la obesidad con un peor funcionamiento del sistema inmune.

El aporte energético debe provenir de vegetales y frutas, grasas saludables, fuentes de proteína magra o sin grasa y cereales y legumbres y sus derivados.

  • HIDRATACIÓN:

Aunque no lo creas la hidratación juega un papel muy importante al momento de fortalecer nuestro sistema inmunitario.

El agua ayuda a disolver la toxinas que nos enferman promoviendo su eliminación mediante el riñón y el hígado y el aparato digestivo.

Se aconseja tomar agua como bebida principal siempre, pero también infusiones, zumos naturales y bebidas isotónicas no azucaradas.

Una correcta hidratación mejora la distribución de nutrientes, glóbulos blancos y otras sustancias por todo el organismo. 

El consumo de agua necesario sería aquel que favorece una diuresis (excreción de orina) cada 2 horas aproximadamente. Esta orina debe ser lo más transparente posible y debe mantenerse así a lo largo de todo el día.

Por tanto, no es tan importante la cantidad total de agua y fluidos sino la regularidad de su consumo.

Así mismo, es importante no ingerir sustancias que favorecen la pérdida de agua y electrolitos como por ejemplo las bebidas alcohólicas.

  • VITAMINAS:

Las principales vitaminas a considerar para mantener fuerte nuestro sistema inmune son.

  • Vitamina C: Presente en frutas cítricas, frutos rojos y fresas, kiwi, pimientos y tomates crudos, etc.                                  Aumenta la produccción de Interferón, con especial función antiviral.
  • Vitamina E: Aumenta la respuesta inmunológica del organismo. Es una vitamina liposoluble y por tanto, presente en alimentos grasos. Ejemplos son el aguacate, aceite de oliva, frutos secos, germen de trigo.
  • Vitamina A: Mantiene la integridad de las mucosas, principal barrera contra microorganismos. La provitamina A es de origen animal y se encuentra en hígado y la yema de huevo entre otros. El betacaroteno es precursor de vitamina A y se encuentra en alimentos de origen vegetal como la zanahoria, la calabaza y los pimientos. Es un antioxidante que se oxida primero para evitar la oxidación celular de nuestro organismo frente a radicales libres.
  • Ácido Fólico: Presente en verduras de hoja verde (acelgas, espinacas…). Su déficit, aunque difícil, puede disminuir la producción de anticuerpos. 

 

  • FLAVONOIDES: 

Son sustancias antioxidantes presentes en alimentos de origen vegetal.

Es importante recalcar que los antioxidantes se oxidan y se pierden frente al oxígeno, la temperatura y la luz. 

Algunos ejemplos son las catequinas del té verde o té matcha, la quercitina presente en la manzana y en la cebolla, las antocianidinas de los frutos rojos y las isoflavonas como la genisteína presente en la soja y sus derivados.

 

  • MINERALES:

Los minerales son esenciales en diversas rutas metabólicas que terminan en la producción de sustancias con acción inmunológica. Los principales minerales relacionados con la respuesta inmune del organismo son los siguientes.

  • Hierro: El déficit de hierro es relativamente frecuente entre mujeres jóvenes y embarazadas. En esta situación, la proliferación celular (multiplicación) está disminuida así como la respuesta inmune. Fuentes de hierro son: el hígado, las almejas y otros bivalvos, huevos. Las legumbres y espinacas también lo son pero su absorción es menor a menos que haya vitamina C en la misma ingesta. 
  • Zinc: Su déficit es también relativamente frecuente y provoca una menor respuesta inmunológica afectando principalmente a los órganos linfoides (bazo, médula ósea, gánglios…). Fuentes: Mariscos, pipas de calabaza, legumbres, germen de trigo, frutos secos, quesos…
  • Selenio: El déficit de este mineral afecta a la inmunidad reduciendo la respuesta de los anticuerpos frente a los tóxicos y el desarrollo de linfocitos. Fuentes: Es relativamente fácil de conseguir  consumiendo proteína animal saludable, semillas y frutas y verduras frescas. 

 

  • OTROS ALIMENTOS A CONSIDERAR:

La cebolla y el ajo crudos (sustancias alifáticas), el jengibre (gingerol) y la cúrcuma (curcumina) aportan sustancias antioxidantes y antiinflamatorias que promueven un mejor estado de salud y una mejor defensa frente a agresiones externas diversas.

Así mismo, el pescado azul aporta ácidos grasos (EPA y DHA) de cadena larga que son antiinflamatorios.

La remolacha cruda aporta betaína. Un potente antioxidante implicado en la respuesta celular.

Igualmente, las crucíferas (brócoli, romanescu, coles de bruselas, lombarda, etc) son ricas en sulforafano, un potente antioxidante con propiedades anticancerígenas.

 

Por último, os dejo un enlace del Ministerio de Sanidad con información útil para la ciudadanía ante esta crisis sanitaria.

 

ESTOY SEGURA DE QUE TODOS MIS PACIENTES YA ESTÁN TENIENDO ESTAS MEDIDAS EN CUENTA DESDE HACE TIEMPO, Y TU, ¿ALIMENTAS BIEN TU SISTEMA INMUNE?

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