Tipos de azúcares 2: Consumo, usos y consecuencias.

Tipos de azúcares y su contenido en los alimentos 2: Consumo, usos y consecuencias.

Unos meses después de la publicación del primer artículo, hoy os traigo la continuación con una serie de ejemplos prácticos reales sobre el consumo, utilización y consecuencias de la ingesta de azúcares en nuestra alimentación.

¡Espero que te guste!

Como comentaba existen distintos tipos de azúcares simples y todos ellos se absorben relativamente rápido.

De los azúcares totales tenemos los intrínsecos o propios del alimento. También los extrínsecos o añadidos… y ambos pueden ser libres en función de la preparación y tipo de alimento!

La recomendación general es: Consumir la menor cantidad de azúcar añadido al día! Habitualmente se venía recomendando unos 25g de azúcar al día referido a un aporte calórico de 2000kcal.

El aporte real lo veremos con estos dos ejemplos (casos reales de consulta):

José:

Desayuna: Leche semidesnatada (taza grande) con cola-cao (2 cucharadas soperas) y 3 galletas digestive no integrales.
Almuerza: 2 frutas.
Comida: Ensalada de tomate + queso fresco y pasta con carne picada y tomate frito + pan + yogur entero de sabores.
Merienda: Un cortado con azúcar.
Sale del trabajo y va a correr 3-4 días por semana. Tiene un trabajo activo.
Cena: Puré de verdura + carne a la plancha + pan + yogur entero de sabores.

Susana:

Desayuna: Leche desnatada (un vaso) con café y azúcar (1/4 de sobre) + pan tostado de molde con AOVE + zumo de naranja natural (un vaso).
Almuerza: Un cortado con azúcar (1/4 de sobre) + 2 galletas integrales.
Comida: Puré de calabaza y patata + pescado + fruta + 2 biscotes integrales.
Merienda: Mini bocadillo con jamón cocido (pan blanco 40g + jamón 1 loncha)
Trabajo sedentario de oficina. Pasea cuando tiene tiempo.
Cena: Ensalada completa con atún y huevo + pan blanco + yogur natural entero sin azúcar.

¿Cuánto azúcar ingieren en un día?

Antes de comenzar a cuantificar quiero explicar que el azúcar en sangre (glucemia) procede principalmente de la dieta. Pero no solo de los azúcares simples. Sino también del resto de carbohidratos (harinas, arroz, pan, pasta…) que consumimos. El almidón que contienen se compone de glucosas unidas entre sí. Y cuando se digiere el almidón, éste pasa a la sangre como glucosa.

Glucosa en sangre = glucosa de azúcares simples + almidón de carbohidratos de la dieta + otros.

Vamos con los ejemplos:

José:
- Azúcar Intrínseco o propio del alimento: Proviene de la leche, la fruta y los yogures. Más el resto de carbohidratos de la dieta (harinas, pasta, verduras). Total: Más de 50g de lactosa, fructosa y otros azúcares naturales.
- Azúcar añadido: Proviene del cola-cao (31,5g) + Galletas Digestive (8g en 3 galletas) + 7.5g en el tomate frito + 20g de azúcar añadido en dos yogures + 8 g de azúcar añadido en los cafés.

Total: 75 g de azúcar añadido. Es decir, más del 40% de las calorías en forma de azúcar añadido.

- Además, parte de los azúcares intrínsecos, son azúcares libres por el proceso de producción. Ej. El del puré de verdura.
Susana:
- Azúcar intrínseco: Proveniente de la leche, los yogures y las frutas enteras y el zumo de naranja natural. Total: 45g aproximadamente.
- Azúcar añadido: Proviene de las galletas, que aunque sean integrales contienen azúcar añadido. También del azúcar añadido a los cafés. El pan de molde integral aporta 2,5g de azúcar añadido por rebanada. Por último, se incluye el azúcar añadido en el embutido cocido, en forma de dextrosa.

Total: 13g de azúcar añadido. Es decir, el 8% de las calorías en forma de azúcar añadido.

- Azúcar libre: Al igual que en el caso anterior, el procesado puede convertir un azúcar intrinseco en azúcar libre. En este caso, el puré de calabaza y patata y el famoso zumo de naranja natural del que hablaremos después.

¿Cómo es utilizado por el organismo ese aporte de azúcar?

Como os comentaba anteriormente, el azúcar simple (sacarosa, glucosa, lactosa, fructosa…) es utilizado como combustible rápido tanto en el hígado (principalmente fructosa y glucosa) como en las células del resto del organismo.

El combustible, al igual que la gasolina de un coche, se utiliza en función de la actividad física ejercida por el organismo. Pero a diferencia de lo que ocurre en un automóvil, el azúcar simple que no se utiliza se convierte en grasa.

Nuestro cuerpo es muy inteligente y muy eficaz y no desperdicia recursos.

Todo lo transforma en algo que pueda ser de utilidad en un futuro.

Volviendo a nuestros ejemplos:

José: Aporta un alto contenido en azúcar añadido en el desayuno. Y aunque tenga un trabajo activo, a largo plazo existe gran probabilidad de que éste mal hábito le pase factura a su salud.
Susana: Parece que ha comenzado a establecer cambios en su alimentación y el aporte de azúcar es bastante más bajo y está en consonancia a las recomendaciones generales. A pesar de que su trabajo y su estilo de vida sean sedentarios! A pesar de ello, siempre se puede mejorar algo.

¿Qué podemos mejorar?

En este punto quiero recordaros que los cambios en nuestros hábitos alimenticios deben ser progresivos si lo que queremos es que se instauren y se interioricen de forma permanente.

Para nuestros ejemplos, yo propongo lo siguiente:

José:
- COLA-CAO: Sustituir el cola-cao normal por cacao 100% más azúcar. Ir reduciendo la dosis de azúcar paulatinamente hasta encontrar la cantidad mínima necesaria. También podría sustituirse por cacao zero pero tiene muchos edulcorantes y al ser un consumo habitual, es mejor un producto que nuestro organismo reconozca y metabolice bien.
- GALLETAS: Son un recurso rápido y cómodo cuando no tenemos tiempo, pero como siempre digo, las 24 horas del día son las mismas para todos! Si no tenemos tiempo ni para nosotros mismos, es que debemos revisar nuestras prioridades, ¿no crees?. Yo cambiaría a pan integral con aceite y mermelada casera con chía para darle un toque dulce. Te dejo aquí la receta.
- TOMATE FRITO: Los alimentos procesados como el tomate frito suelen llevar azúcar añadido. Si José se acostumbra a cocinar salsa de tomate y añadiéndole zanahoria, evitaría un consumo de azúcar innecesario.
- PAN BLANCO: La absorción del almidón del pan blanco sería más lento si este fuera integral. Hoy en día hay tantos panes integrales y tan ricos, que no cuesta nada intentarlo!
- YOGUR ENTERO DE SABORES: En nuestro país todos los yogures enteros de sabores llevan azúcar añadido. Y digo yo, ¿por qué no dejar al consumidor que se lo añada el solito? Si, es más cómodo! Pero una cucharada sopera de azúcar por yogur (es lo que tienen) es una verdadera barbaridad! Yo propongo siempre un yogur natural al que añadir otros ingredientes: fruta en trozos, frutos secos, semillas, etc.
- CORTADO: Aquí no veo ningún problema! Si, si, en serio! No es que sea lo más recomendable pero si va a ir a correr después y la cafeína y el azúcar le van a aportar buenos beneficios.

Con estos cambios José bajaría su consumo en azúcar añadido de 75g a unos 15g aproximadamente.

Una diferencia tremenda!

Susana:
- PAN DE MOLDE: Me ocurre mucho en consulta. Para desayunar tostadas la gente utiliza el pan de molde. Y sea este de mayor o menor calidad… ES UN PRODUCTO ULTRAPROCESADO. ¿Te has fijado alguna vez en la cantidad de ingredientes que tiene? MI CONSEJO: Comprar o hacer en casa un pan grande, rebanarlo y congelarlo! Así podemos descongelarlo y tostarlo en la tostadora y reducimos el consumo de azúcar añadido que el pan de molde tiene.
- ZUMO DE NARANJA: Ante todo quiero comenzar diciendo que el zumo de naranja no es un veneno ni es malo para la salud. Bajo el efecto perverso que tienen a veces las redes sociales, algunos nutricionistas tienden a enmarcarlo todo en blanco o negro! Y no es así. Susana podría consumir fruta entera, pero a veces, a primera hora de la mañana cuesta tomar fruta entera. Como último recurso para tomar fruta, yo tomaría el zumo de naranja. El azúcar de la naranja está en forma «libre» y se absorberá antes que si tomara naranja… pero habría que estudiar los hábitos de Susana y valorar el caso.
- CORTADO CON AZÚCAR Y GALLETAS: A diferencia de José que se toma un cortado con azúcar y se va a correr, Susana continua en el trabajo sedentario, sentada en una silla de oficina sin moverse durante horas. Este almuerzo no es lo más recomendable para ella. El cortado podría ser edulcorado con stevia u otro edulcorante artificial (no, no son malos ni tóxicos. Todo depende de la dosis). En cuanto a las galletas, está bien que sean integrales… pero también son azucaradas. Mucho mejor una fruta entera.
- PURE DE CALABAZA: Todo aquello que vaya triturado favorece una digestión más rápida. Aquí el almidón de la patata y los azucares de la calabaza están libres. Y por tanto su disponibilidad será mucho mayor. En alguien con un trabajo y una vida sedentaria, la verdura más aconsejable es la que se consume entera. Y a ser posible sin patata!!
- SUSANA ha hecho grandes avances en mejorar sus hábitos y consume una cantidad de azúcar añadido razonable. De todas formas, un estilo de vida más activo tendría grandes beneficios para ella.